Lorsqu’on démarre un programme d’entrainement sur le rameur, il est indispensable de travailler sa technique. L’apprentissage du geste permet d’être plus efficace et minimiser les blessures.
Ce guide complet permettra de découvrir le geste, les positions initiales et finales, ainsi que les phases de tirage et de retour.
Après la théorie, place à la pratique avec des exercices pratiques d’apprentissage et de correction technique.
- Pourquoi travailler sa technique rameur?
- Démonstration de la technique rameur
- Décomposition du geste
- Exercices pour travailler sa technique rameur
Pourquoi travailler sa technique rameur?
Travailler son geste est primordial pour tout mouvements d’entraînement. Dans le cas du rameur, voici les principales raisons:
- Faire des économie d’énergie: des mouvements superflus ou une mauvaise synchronisation peuvent être à l’origine d’une perte d’énergie. Affiner son geste permet donc de réaliser les même tâches en se fatiguant moins.
- Atteindre une puissance supérieure: une technique parfaite est le seul moyen de tirer tout le potentiel de ses muscles. Cela permettra d’améliorer ses performances ou d’être capable de dépenser plus de calories au cours d’une séance.
- Minimiser les risques de blessures: le rameur est un exercice plutôt sûr et les blessures sont rares. Pour autant, le mouvement du rameur est “répétitif”. Une bonne technique permet d’éviter les sursollicitassions musculaires et articulaires.
Démonstration de la technique rameur
Décomposition du geste
Position de départ
- Les bras sont tendus, les épaules relâchées.
- Le buste est penché en avant, les épaules sont en avant du creux des hanches.
- Les tibias sont perpendiculaires au sol.
- Les talons sont décollés.
Position finale
- Le buste est penché en arrière, en maintenant un certain gainage.
- Les jambes sont tendues.
- La poignée du rameur est collée au corps, juste sous la poitrine, les coudes sont en arrière et vers le bas.
- Les épaules et les avant bras sont relâchés.
Le tirage
- Le mouvement commence par une poussée jambes.
- Tout au long du geste, redresser puis basculer le buste en arrière sur la fin du tirage
- Tirer avec les bras sur la fin de cette phase.
- L’ordre de tirage est donc le suivant: jambes > dos > bras
Le retour
- Commencer par relâcher les bras jusqu’à les tendre.
- Seulement une fois les bras tendus, ramener le buste vers l’avant.
- Une fois que la poignée a passé les genoux, fléchir les jambes et retourner en position initiale.
Exercices pour travailler sa technique rameur
Pour aller plus loin, voici quelques apprentissages techniques ainsi que des corrections pour les principales erreurs.
Apprentissages
Ces exercices permettent de comprendre la technique rameur et sont adaptés à tout niveau. Ils sont ordonnés par ordre d’importance.
- Apprentissage n°1 jambes – dos – bras: travail de coordination sur le tirage.
- Apprentissage n°2: addition jambes + dos + bras: permet de se servir efficacement de la poussée jambes et du dos sur la phase de tirage.
- Apprentissage n°3: Retour: travail de coordination sur le retour, pour bien revenir avec les bras en premier.
Il est recommandé de les pratiquer reposé, par série de 10 à 15 répétitions pour être sûr de ne pas être gêné par la fatigue. Mais il faudra aussi y penser une fois l’entrainement démarré.
La technique rameur à l’échauffement et une fois le travail démarré (surtout lors de sprints et accélérations) est bien souvent différente. C’est un problème car il est important de bien ramer en toute circonstances.
Imaginez un soulevé d’une charge du sol. Le dos parfait à l’échauffement avec un poids léger mais un dos rond face à une charge élevée. C’est justement lorsque l’intensité augmente que le risque de blessure augmente ou qu’il est possible de perdre de l’énergie par de mauvaises activations musculaires.
Corrections
Ces exercices permettent de corriger les erreurs techniques les plus fréquentes. Après avoir appliqué les conseils précédents, filmez vous pour identifier les problèmes et les rectifier.
- Correction: effet ressort des jambes
- Correction: manque d’extension lombaire
- Correction: fesses en avant sur le retour
- Correction: Retour bras avant les jambes
Toutes ces erreurs technique au rameur ont une incidence sur la puissance. La majorité entraine un tirage réduit en amplitude par un mouvement incomplet.
La dernière correction a pour but d’éviter de rester contracté trop longtemps avec les bras et fatiguer plus vite qu’il ne le faudrait les biceps et le dos.