Lorsqu’on démarre un programme d’entrainement sur le rameur, il est indispensable de travailler sa technique. L’apprentissage du geste permet d’être plus efficace et minimiser les blessures.
Ce guide complet permettra de découvrir le geste, les positions initiales et finales, ainsi que les phases de tirage et de retour.
Après la théorie, place à la pratique avec des exercices pratiques d’apprentissage et de correction technique.
- Pourquoi travailler sa technique rameur?
- Démonstration de la technique rameur
- Décomposition du geste
- Exercices pour travailler sa technique rameur
Pourquoi travailler sa technique rameur?
Travailler son geste est primordial pour tout mouvements d’entraînement. Dans le cas du rameur, voici les principales raisons:
- Faire des économie d’énergie: des mouvements superflus ou une mauvaise synchronisation peuvent être à l’origine d’une perte d’énergie. Affiner son geste permet donc de réaliser les même tâches en se fatiguant moins.
- Atteindre une puissance supérieure: une technique parfaite est le seul moyen de tirer tout le potentiel de ses muscles. Cela permettra d’améliorer ses performances ou d’être capable de dépenser plus de calories au cours d’une séance.
- Minimiser les risques de blessures: le rameur est un exercice plutôt sûr et les blessures sont rares. Pour autant, le mouvement du rameur est « répétitif ». Une bonne technique permet d’éviter les sursollicitassions musculaires et articulaires.
Démonstration de la technique rameur
Décomposition du geste
Position de départ
- Les bras sont tendus, les épaules relâchées.
- Le buste est penché en avant, les épaules sont en avant du creux des hanches.
- Les tibias sont perpendiculaires au sol.
- Les talons sont décollés.
Position finale
- Le buste est penché en arrière, en maintenant un certain gainage.
- Les jambes sont tendues.
- La poignée du rameur est collée au corps, juste sous la poitrine, les coudes sont en arrière et vers le bas.
- Les épaules et les avant bras sont relâchés.
Le tirage
- Le mouvement commence par une poussée jambes.
- Tout au long du geste, redresser puis basculer le buste en arrière sur la fin du tirage
- Tirer avec les bras sur la fin de cette phase.
- L’ordre de tirage est donc le suivant: jambes > dos > bras
Le retour
- Commencer par relâcher les bras jusqu’à les tendre.
- Seulement une fois les bras tendus, ramener le buste vers l’avant.
- Une fois que la poignée a passé les genoux, fléchir les jambes et retourner en position initiale.
Exercices pour travailler sa technique rameur
Pour aller plus loin, voici quelques apprentissages techniques ainsi que des corrections pour les principales erreurs.
Exercices d’apprentissage
Ces exercices permettent de comprendre la technique rameur et sont adaptés à tout niveau. Ils sont ordonnés par ordre d’importance.
Il est recommandé de les pratiquer reposé, par série de 10 à 15 répétitions pour être sûr de ne pas être gêné par la fatigue. Mais il faudra aussi y penser une fois l’entrainement démarré.
La technique rameur à l’échauffement et une fois le travail démarré (surtout lors de sprints et accélérations) est bien souvent différente. C’est un problème car il est important de bien ramer en toute circonstances.
Imaginez un soulevé d’une charge du sol. Le dos parfait à l’échauffement avec un poids léger mais un dos rond face à une charge élevée. C’est justement lorsque l’intensité augmente que le risque de blessure augmente ou qu’il est possible de perdre de l’énergie par de mauvaises activations musculaires.
Apprentissage rameur n°1: ordre de tirage
Réaliser cet exercice correctement
- Pousser avec les jambes uniquement, en gardant le dos droit et les bras tendus. Bloquer jambes tendus.
- Tirer ensuite les épaules vers l’arrière en basculant le buste en arrière, tout en gardant les bras tendus. Bloquer dans la position.
- Finir par tirer avec les bras, bloquer.
- Réaliser les même exercices sens contraire.
Objectif
- Cet exercice te permettra de travailler l’ordre de tirage et de retour
- Il te permet de te rendre compte que la poussée jambes est le plus important, et c’est ce qui initie le mouvement.
- Vient alors l’utilisation des lombaires, et enfin le tirage bras.
- L’ordre est maintenu, à l’envers, sur le retour.
Apprentissage rameur n°2: addition jambes dos bras
Permet de se servir efficacement de la poussée jambes et du dos sur la phase de tirage.
Réaliser cet exercice correctement
- Sur les premier tirages, pousser uniquement avec les jambes.
- Sur les suivant, Utiliser les jambes en ajoutant l’utilisation du dos.
- Enfin, ajouter les bras.
Réaliser de 1 à 5 répétitions consécutives par étape avant de passer à la suivante.
Objectif
Cet exercice te permettra de travailler l’ordre de tirage et « l’assemblage » des différentes parties du geste
Sers toi principalement de tes jambes (~60% de la puissance), puis du dos (~30%) et enfin des bras (~10%).
Apprentissage rameur n°3: ordre de retour
C’est un travail de coordination sur le retour, pour bien revenir avec les bras en premier.
Réaliser cet exercice correctement
- Réaliser un mouvement classique, avant de réaliser une pause en fin d’extension (1 seconde).
- Ramener les bras avec pour objectif de relâcher les épaules et détendre le dos et les biceps. Bloquer 1 secondes.
- À ce stade, les jambes sont encore tendues et les épaules en arrière, amorcer le retour du mouvement, et repartir.
Objectif
Cet exercice te permettra de travailler le retour du geste.
En travaillant ainsi, tu te force aussi à réduire ta cadence, et ainsi à pousser sur les jambes et tirer plus fort.
Relâcher les bras et les épaules est important pour éviter la congestion musculaire prématurée, qui pourrait mettre fin à l’effort, ou te ralentir fortement.
Corrections des erreurs techniques
Ces exercices permettent de corriger les erreurs techniques les plus fréquentes. Après avoir appliqué les conseils précédents, filmez vous pour identifier les problèmes et les rectifier.
Toutes ces erreurs techniques au rameur ont une incidence sur la puissance. La majorité entraine un tirage réduit en amplitude par un mouvement incomplet.
La dernière correction a pour but d’éviter de rester contracté trop longtemps avec les bras et fatiguer plus vite qu’il ne le faudrait les biceps et le dos.
Correction rameur n°1: effet ressort des jambes
Le problème
Lors du tirage, il arrive parfois que les jambes se fléchissent directement après leur extension, avant que le dos ne soit suffisamment engagé ou que le tirage soit complet.
Cette erreur entraîne la réduction de l’amplitude, à un moment où le corps a beaucoup de force. En tirant moins longtemps, la puissance est réduite.
De plus, le retour se fait parfois plus rapidement et la récupération entre chaque répétition est donc réduite.
Enfin, le retour prématuré des jambes entraîne parfois un manque d’inclinaison du dos sur le retour, qui ne se relâche donc pas assez sur la phase de récupération.
La correction
- Prendre le temps de terminer le tirage.
- Bloquer avec les jambes tendues, les genoux verrouillés.
- Prendre le temps de ramener les bras puis le dos avant de fléchir de nouveau les jambes.
Correction rameur n°2: manque d’extension lombaire
Le problème
Le manque d’extension lombaire réduit l’amplitude du mouvement, et donc la puissance générée.
Les lombaires sont puissants, il est donc important de s’en servir pour générer un maximum de force à chaque tirage.
La correction
- Prendre le temps de terminer le tirage avec les épaules en arrière.
- Ne pas hésiter à ajouter une pause.
- Attention à ne pas « s’allonger ».
Correction rameur n°3: fesses en avant sur le retour
Le problème
Revenir avec les fesses vers l’avant entraîne un désengagement de la chaine postérieure. Les lombaires, fessiers et ischio jambiers sont des muscles très puissants, il est donc indispensable de s’en servir pour ramer fort.
De plus, les lombaires ne se relâchent que très peu, et se fatiguent de façon excessive.
La correction
- Prendre le temps de pencher le buste sur le retour.
- Garder les fesses suffisamment en retrait, ne pas taper les pieds avec le siège!
Correction rameur n°4: retour bras avant les jambes
Le problème
lors du retour du tirage rameur, les bras reviennent en premier afin de permettre un relâchement musculaire du dos, des épaules et des biceps.
Lorsque le retour commence, à l’inverse, par un retour jambes, le relâchement n’est pas suffisant et entraîne une fatigue musculaire prématurée.
La correction
- TIrer complètement, bloquer.
- Ramener les bras uniquement, bloquer à nouveau.
- Finir le retour, recommencer.
[BONUS] démarrer efficacement ton rameur
Démarrer rapidement ton rameur te permettra d’atteindre rapidement la vitesse souhaitée, et ne pas perdre de précieuses secondes. Un démarrage efficace est d’autant plus important sur un WOD avec de nombreux tours (exemple, l’open 19.1, un amrap 15 minutes de 19 wall-ball et 19 calories rameur), ou sur un max effort court (exemple, 500m for time). Pour démarrer rapidement:
- Le premier tirage est rapide et puissant.
- L’amplitude du tirage suivant est réduite et le retour accéléré.
- Les quelques tirages suivant servent à atteindre la vitesse moyenne souhaitée.
