Tu trouveras dans cette page diverses séances rameur afin de t’entraîner sur la machine.
Si tu en souhaites davantage, nos programmes d’entraînement sont faits pour toi. Tu y trouveras des séances rameur pour la performance ou pour la perte de poids.
Enfin, toute ces séances nécessitent que tu maitrises le geste, je t’invite donc à regarder nos conseils sur la technique rameur.
Séances rameur : extrait de nos programmes
Semaine 1 - séance 1
Cette séance est la première du challenge. Elle sert de référence pour la suite. La première semaine a un format particulier car il sert principalement de benchmark.
Partie 1
2000m for time
Récupères 5 minutes avant la partie 2
Partie 2
Chaque minute, pendant 8mn
5-15 calories
Notes de séance
Partie 1
- Il s’agit d’un effort maximum, c’est à dire que tu ne dois pas en garder sous le pied.
- Rames fort mais fais attention de ne pas t’épuiser avant la fin! C’est un effort d’endurance plus que de puissance.
Partie 2
- Choisir un nombre de calories permettant de terminer dans les 30-40 secondes avec un effort facile à modéré. Exemple: si mon allure facile à modérée représente 900 cals/h, soit 15 cals/mn (voir tableau conversion) je peux viser 8 calories en 30-40s.
- Vois ça comme un after, tu y es allé fort sur le 2000m, profites de cet emom pour ressentir un bon geste et ne te pousses ni physiquement ni mentalement.
Semaine 2 - séance 1
Cette séance est plus représentative des entraînements que tu trouveras dans le programme. Lis bien les notes afin d’adapter à ton niveau et profiter au maximum du stimulus!
Partie 1 (Technique)
3x200m augmentation intensité
Travail retour bras
Partie 2
- 3 sets – 25/20 calories – 1:00 rest
- 5 sets – 20/15 calories – :45 rest
- 7 sets – 15/12 calories – :30 rest
Directement après la minute de pause du 3ème passage, démarrer le 5 x 20/15 calories. Idem pour les 15/12 calories.
Cette séance peut aussi se faire en équipe, chacun son tour! La séance durera alors un peu plus longtemps, mais peut être plus fun.
Notes de séance
Partie 1
Chaque 200 mètres, travaille ton geste retour.
Tu tires et bloques 1 seconde en fin de tirage.
Tu ramènes alors les bras et bloques 1 secondes dans cette position. Tu peux alors ramener le dos et les jambes et tirer fort à nouveau.
Partie 2
Ramer à un allure moyenne sur les 25/20 calories. La minute de pause doit être suffisante pour récupérer son souffle en grande partie.
- 25/20 calories < 1:15/passage
- 20/15 calories < 1:00/passage
- 15/12 calories < :45/passage
Cela représente une moyenne de 1200 cals/h+ pour les hommes, 900 cals/h+ pour les femmes. Si cela n’est pas soutenable, réduire les calories
(20-15-12 ou 15-12-10)
Il est possible de ramer moins de temps qu’on ne récupère à condition de ramer fort! (1500 cals/h+/1200+)
Autres séances rameur
Séances rameur des open des CrossFit Games, la liste complète
Le rameur a fait son apparition dans la phase “open” des CrossFit games à partir de 2014. Depuis, chaque année une séance rameur est proposée.