Rameur et CrossFit: intervalles ou efforts constants?

Tu as 20 minutes devant toi, et tu te demande si il vaut mieux ramer non stop, ou si il vaut mieux partir sur un effort par intermittence type 30s de travail / 30s de récupération par exemple. Au programme du jour donc: quelle est la différence entre les deux et est-il préférable de travailler par intervalles de travail ou par des efforts continus?

Les intervalles de travail sont une succession de temps de travail et de temps de récupération, alors que les efforts continus sont une distance ou une durée donnée, généralement longue, sur laquelle on va travailler sans s’arrêter.

Ton corps a besoin d’intensité pour évoluer

Tu vas vite te rendre compte que mon cœur penche vers les intervalles de travail. Pourquoi? C’est une question d’intensité. Pour changer ton corps, tu dois pousser ton cœurs ainsi que tes muscles moteurs. On peut prendre l’exemple d’un footing long et le comparer à des sprints répétés. Ce qui changera le plus ton corps, tant sur le plan physique que sur les performance athlétiques, c’est le sprint.

Ton corps s’adapte à des chocs. Si ton corps subit un “entrainement” très mou, typiquement un footing plutôt lent, il n’aura aucune raison de s’adapter pour se modifier. Des efforts trop léger ne feront pas de toi un athlète.

Au contraire, sprinter va pousser ton corps, tant musculairement au niveau des jambes, des abdos, ta fréquence cardiaque s’envole, tu respire excessivement fort après ton effort. En réalité, une séance comprenant 10 fois 100 mètres représentent “seulement 1000m”, ce qui reste un volume très faible, mais tu es K.O, et l’épuisement permettra à ton corps de se développer en tout point.

Le problème des efforts continus est qu’ils ont tendance à faible baisser l’intensité des efforts pour permettre de tenir la durée, typiquement on ne peut pas maintenir un effort puissant sur 20 à 30 minutes. Même si il s’agit d’une durée modérée (on ne parle pas d’un marathon typiquement), malgré tout, comparé à des intervalles d’une minute de travail où l’on sait qu’on a du repos juste après, on ne peut pas y aller aussi fort.

Les efforts continus

L’un des avantages de l’effort continue, par contre, c’est de pouvoir travailler sa technique, qu’il est difficile de travailler à fond. Sur de plus longue distances, on peut se permettre de prendre son temps, de bien travailler son geste, son retour de bras, ou bien même de travailler sa fréquence de tirage.

Il y aura aussi des fois où tu ne voudras pas te mettre dans le rouge très fort, tu voudras juste ramer par plaisir, transpirer, et récupérer physiquement et mentalement, sur un jour de récupération active notamment, dans ce cas un effort plus long à intensité plus faible est très intéressant.

Enfin, si ton objectif n’est tout simplement pas le CrossFit mais tu te spécialise dans les sports d’endurance, alors passer du temps sur la machine afin d’ajouter un certain volume d’entraînement peut être plus intéressant.

Les intervalles rameur

Si par contre ton objectif est de t’améliorer sur des circuits comme des WOD CrossFit, les intervalles seront bien plus intéressants pour de nombreux points.

1. Tu ne sais pas ce qui t’attend sur un circuit, si il s’agit de 200, 500, 1000 ou 10000 mètres, 10, 20, 50 calories.. On le sait, c’est assez aléatoire en WOD et tu dois être prêt à l’inconnu et à tout effort sur le rameur. En travaillant sur des intervalles puissants tu seras ainsi à l’aise tant bien sur du rapide que sur du modéré ou lent. À l’inverse, si tu n’es habitué qu’aux efforts long, tu ne seras pas préparé le jour où tu devras sprinter sur la machine.
2. Si, sur les circuits, certains mouvements vont te permettre de te cadencer et de ralentir un peu pour maintenir un effort constant, il sera parfois impossible de maintenir un effort continu, notamment sur certains mouvements lourds ou difficiles qui t’imposeront des pauses sur lesquelles tu seras très essoufflé. Travailler par intervalles va te permettre de t’améliorer sur ces phases de récupération. C’est à dire que tu vas habituer ton cœur à faire des montagnes russes, de sorte à ce qu’il redescende de plus en plus vite.
3. L’avantage principal est de ne pas travailler uniquement ton endurance, c’est à dire la capacité à maintenir des efforts longs, plus faibles, mais plutôt ta résistance et ta puissance cardiaque et musculaire. Cela te permettra donc de t’en sortir aussi bien sur des metcon long que des sprints très intenses.
4. Enfin, tu amélioreras ta résistance musculaire, ce qui te permettra potentiellement de tenir plus de squats, wall ball, tractions etc sur tes séries avant de couper. Tu développeras donc cette résistance sur la partie haute du corps pour tout ce qui est tirage, ainsi que sur la poussée jambe sur tes membres inférieurs.

Conclusion

Si tu souhaites travailler ta technique ou te préparer à un sport d’endurance sur de très longues durées, dans ce cas l’effort continu est fait pour toi, avec peut être un peu moins d’intensité.

Ce sont cependant les intervalles rameur que je vais te conseiller pour t’améliorer en circuit. Comme tu l’as bien compris si tu pratiques déjà le CrossFit c’est l’intensité qui va changer ton corps, et te permettre de développer tant ta puissance, résistance et endurance musculaire et cardiaque pour un corps et des capacités athlétiques les plus complètes possibles.