Comment éviter de s’épuiser sur le rameur en WOD

Comment eviter de s'epuiser sur le rameur en wod

Tu t’es certainement retrouvé sur un circuit avec du rameur et d’autres exercices, et au moment de descendre de la machine, tu dois es encore trop essoufflé pour attaquer la suite, tu dois prendre une pause.

L’EPOC, une question de dette en oxygène

Comment l’expliquer? Tu vas, pendant ton effort, créer une dette en oxygène. C’est à dire que tu as peut être ramé si fort que ton corps n’avait pas la capacité respiratoire pour suivre la cadence. Pendant la phase sur le rameur, tu t’endettes en oxygène. Une fois descendu de la machine, tu te retrouves très essoufflé et tu respires davantage pour récupérer cet oxygène qui t’a manqué pendant l’effort.

Ce phénomène va se produire sur plus ou moins tous les exercices. Si tu fais des longues séries de gymnastique, de squat, thruster, soulevé de terre ou autre, tu seras, au moment, de t’arrêter, épuisé et incapable de repartir à la même intensité.

Cadence toi

Il sera difficile de ralentir des mouvements de soulevé de charge, de même sur du poids de corps notamment quand tu as un élan à entretenir comme sur des tractions en kipping. Par contre, sur tout ce qui est cardio, que ce soit de la course à pied, du vélo, du skiErg ou du rameur, tu peux te cadencer. L’objectif dans un circuit, pour ne pas t’épuiser sur le rameur est de maintenir une bonne cadence, mais une cadence qui ne va pas t’endetter en oxygène de façon excessive. Tu ne seras donc pas épuisé en descendant de ton rameur et tu pourras démarrer directement la suite. Ce sera plus efficace de ralentir ton passage sur le rameur pour démarrer l’exercice suivant, plutôt que d’accélérer le rameur pour gagner quelques secondes et les reperdre derrière à cause de la fatigue cumulée.

Mon premier conseil est donc de te cadencer et de ralentir si nécessaire, tout en adaptant selon tes capacités. Si tu pars pour un WOD comprenant plusieurs 500m et d’autres mouvements, mais ton maximum sur un 500m est de 1:50, ne vas pas chercher cette même cadence pendant le circuit, tu seras trop cramé après ça. Mieux vaut ramer à 2:00 ou 2:10, gardes en sous le pied et ne dépasses jamais certains seuils qui te mettraient K.O pour la suite.

Attention aussi à ne pas démarrer ton passage sur le rameur en sprint ou encore pire à le terminer en sprint. C’est à dire que si tu te cadences sur 400m, mais que tu sprintes les 100 derniers mètres, tu vas juste t’épuiser. Encore une fois, gardes du souffle à moins d’être sur les dernières secondes sur circuit.

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Travaille ton geste

Il faudra aussi que tu travailles ton geste, c’est à dire que tu t’appliques bien sur la poussée jambes, l’extension lombaire avec les épaules en arrière, le tirage bras et un retour efficace. Ça te permettra d’être plus efficient sur le mouvement et au final pour la même vitesse ou le même nombre de calories par heure, d’être moins épuisé en descendant de la machine.

Améliore tes capacités physiques

Enfin, il va falloir travailler sur les seuils dont on a parlé précédemment. Si tu veux être capable de maintenir 20 calories à 1200 calories/heure sans être épuisé pour la suite, mais qu’actuellement ton seuil tolérable est de 1000 calories/heure, il va falloir travailler le rameur dans des WOD, mais ne pas hésiter à faire des intervalles ou des efforts plus long uniquement dédiée au rameur.

Conclusion

Pour ne pas subir ton rameur pendant tes WODs, il va donc falloir:

  • Que tu te cadences, n’accélères ni le démarrage, ni la fin de tes passages rameurs (sauf en fin de wod), sois bien constant.
  • Trouves une cadence te permettant de repartir tout de suite sur l’exercice suivant sans prendre de pause. Si au moment où tu descends de ton rameur t’es encore épuisé et incapable de repartir pour la suite, c’est que tu as ramé trop fort et qu’il vaut mieux ralentir le prochain tour.
  • Enfin, n’hésites pas à ajouter des entraînements rameur spécifiques, des intervalles, de la distance et des calories supplémentaires en plus du WOD pour travailler le geste, ton souffle, et apprendre à mieux de connaitre et maîtriser la machine. Pour ça, rien de mieux qu’un programme rameur.